Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen en bouwstoffen voor het lichaam. Je hebt ze nodig voor de opbouw en het onderhoud van je spieren, organen, zenuwstelsel, hormonen, enzymen en bloed. Essentieel dus om voldoende eiwitrijke voeding binnen te krijgen. Maar hoeveel eiwitten heb je nodig? Waar haal je deze vandaan? En wat is gezonde eiwitrijke voeding? In dit artikel vind je de top 10 meest eiwitrijke producten.
Macronutriënten
Om lichaam en geest goed te kunnen laten functioneren is het belangrijk dat alle voedingsstoffen, zoals vetten, eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen in optimale hoeveelheden aanwezig zijn. Deze voedingsstoffen, of nutriënten, komen in verschillende hoeveelheden voor in onze voeding. Eiwitten, vetten en koolhydraten worden ook wel macronutriënten genoemd, omdat je lichaam er vrij veel van nodig heeft. Het zijn de brandstof en bouwstof voor het lichaam.
Het belang van eiwitten
Eiwit is een voedingsstof en een bouwstof. Eiwitten leveren calorieën (energie) en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Deze aminozuren heeft het lichaam nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Ook gebruikt het lichaam aminozuren om bepaalde stoffen te maken, zoals afweerstoffen en hormonen. Alle cellen en weefsels in het lichaam bevatten eiwit. Denk aan de huid, de spieren, de botten en het bloed. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken (niet-essentiële aminozuren), maar andere moeten uit onze voeding komen (essentiële aminozuren). Belangrijk om niet te missen dus!
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Volgens de richtlijn van de Gezondheidsraad, heeft een gezond (volwassen) persoon gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dit komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Diezelfde richtlijn schrijft voor dat gemiddeld tenminste 10% van alle calorieën afkomstig moet zijn uit eiwit. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Zo hebben vegetariërs, veganisten, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wat meer nodig. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. Mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en kracht- en duursporters hebben iets meer nodig. Verder benut de een meer aminozuren uit eiwit in eten dan de ander.
Waar haal je eiwitten vandaan?
Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld brood, granen (rijst, pasta, couscous en dergelijke), peulvruchten (zoals kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen), tofu en tempé, paddestoelen en noten. Dierlijke bronnen zijn: vlees, vis, gevogelte (zoals kip), melk(producten), kaas en eieren.
Vlees en vis zijn rijk aan eiwitten, zo’n 20-25 gram eiwit per 100 gram, terwijl bijvoorbeeld aardappelen en rijst juist geringe hoeveelheden bevatten, zo’n 2-4 gram eiwit per 100 gram. Maar niet alleen de hoeveelheid verschilt per product, ook de kwaliteit. Zo bevat dierlijk eiwit voldoende van alle essentiële aminozuren. Plantaardig eiwit bevat over het algemeen niet alle of onvoldoende essentiële aminozuren.
Top 10 meest eiwitrijke producten
Voldoende eiwitten zijn onmisbaar in ieder gezond eetpatroon. Gelukkig is er genoeg keuze om deze uit onze voeding te halen. Wil jij graag weten waar je het beste jouw tanden in kunt zetten? Dit is de top 10 meest eiwitrijke producten (met de hoeveelheid eiwitten per 100 gram).
- Parmezaanse kaas (40)
- Hennepzaad (37)
- Harde kaas (25-35)
- Rosbief (28)
- Zonnebloempitten (27)
- Biefstuk (25)
- Tonijn (25)
- Gerookte zalm (25)
- Pinda’s (25)
- Pompoenpitten (25)
Met name vlees, vis, kip en zuivel zijn rijk aan eiwitten. Binnen deze categorieën zijn er weer gezonde en minder gezonde keuzes te maken. Wanneer je bijvoorbeeld vlees eet, kun je het beste voor de magere soorten kiezen. Deze bevatten minder verzadigd vet en leveren minder onnodige calorieën. Ook voor zuivel geldt dat de vetten in grote hoeveelheden niet gezond zijn, dus overweeg om voor de magere of halfvolle versie te kiezen.
In tegenstelling tot vlees en zuivel bevat vis met name gezonde, onverzadigde vetten en zijn de vette varianten weer een goed idee. Uiteraard zijn de magere soorten ook geschikt wanneer je niet te veel calorieën wilt binnenkrijgen. Gezonde vetten vind je ook in je dagelijkse handje noten en het draagt behoorlijk bij aan je eiwitinname.
Naast noten en zaden zijn de meeste peulvruchten ook prima eiwitbronnen wanneer je op zoek bent naar plantaardige eiwitten. Soja scoort hierin relatief het hoogst (bijna even goed als rundvlees). In het algemeen bevat plantaardig eiwit echter niet alle of onvoldoende essentiële aminozuren. Als je zowel plantaardig als dierlijk eiwit eet is dit geen probleem. Eet je geen dierlijke producten? Dan kun je de kwaliteit verhogen door meerdere bronnen van eiwit te eten. Wanneer je plantaardige eiwitten combineert met bijvoorbeeld granen, heb je meer kans om alle aminozuren binnen te krijgen. Zo zijn ook volkoren granen relatief rijk aan eiwitten en geschikt als basis voor een eiwitrijke maaltijd.
En tenslotte moeten we natuurlijk niet het ei vergeten! Hoewel deze met zijn 13 gram eiwitten per 100 gram niet in de top 10 staat, hebben eieren de hoogste eiwitkwaliteit. Naast eiwitten bevatten eieren ook gezonde vetten, vitamine A, vitamine D, vitamine B2, vitamine B11 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Een eitje bij de maaltijd is dus een prima keuze!
Eiwitrijke voeding: varieer!
Er is geen perfect product waarin alle voedingsstoffen zitten in de juiste hoeveelheid. Voor een gezond eetpatroon is het belangrijk dat je varieert. Door te variëren is de kans groter dat je van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt, waaronder de essentiële eiwitten. Experimenteer dus regelmatig met nieuwe recepten voor een eiwitrijk ontbijt, lunch of diner. Eet smakelijk!
